Voici deux exercices destinés à assouplir votre dos, à renforcer votre colonne vertébrale et à ouvrir votre cage thoracique. Réalisés en séquence, ils vous aideront à améliorer votre posture et contribueront à soulager vos tensions, pour un meilleur confort dans la plupart de vos mouvements au quotidien.
Munissez-vous d'un tapis ou d'un matelas bien ferme. Allongez-vous sur le ventre, détendez-vous et respirez normalement.
1 • Écartez légèrement les jambes, relâchez vos pieds vers l’extérieur et posez vos avant-bras à plat devant vous, les coudes sous les épaules, les paumes tournées vers le sol.
2 • Inspirez profondément puis, en expirant, poussez légèrement sur vos avant-bras pour relever le haut du buste. Gardez le bassin et le bas du ventre en contact avec le sol, les épaules éloignées des oreilles en regardant droit devant vous, sans crisper la nuque. Maintenez cette position durant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.
3 • Revenez doucement à la position allongée et relâchez vos muscles.
Répétez ce mouvement 2 à 3 fois, en prenant le temps de bien respirer et de vous détendre entre chaque posture.
Pour vous relever, posez les mains à plat à la hauteur de votre poitrine, poussez sur les bras, basculez les fesses en arrière jusqu'à poser votre front sur le tapis.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds posés à plat sur le sol et écartés de la largeur de votre bassin. Vos bras doivent être posés le long de votre corps, vos paumes posées sur le tapis. Respirez calmement.
2. Inspirez profondément puis, tout en expirant, poussez sur vos pieds pour soulever lentement votre bassin, vertèbre après vertèbre, jusqu’à ce que vos cuisses soient alignées avec votre buste. Contractez doucement les fessiers et les abdominaux, en maintenant la position durant 3 à 5 secondes.
3 • Inspirez de nouveau, puis redescendez lentement votre dos au sol, vertèbre par vertèbre, jusqu’à reprendre la position initiale.
Répétez ce mouvement, à votre rythme, sans forcer.
Pour vous relever, basculer sur le côté droit, prenez appui sur votre main gauche pour vous redresser.
Placez un petit coussin sous votre poitrine pour limiter l’extension du dos et rendre le mouvement plus confortable.
Tendez légèrement les bras sans verrouiller les coudes pour relever un peu plus votre buste. Vous ne devez ressentir aucune douleur.
Si vous ressentez une gêne dans le dos, soulevez le bassin de quelques centimètres seulement pour préserver votre confort.
Maintenez la position durant 10 secondes avant de redescendre. Vous pouvez aussi effectuer l’exercice en tenant un coussin serré entre vos genoux afin d’engager les muscles internes de vos cuisses.
Pour le Sphinx : ne forcez jamais l’extension de votre dos. Cet exercice ne doit provoquer aucune gêne et n'est pas douloureux. Gardez le menton légèrement rentré pour protéger vos cervicales.
Pour le demi-pont : pensez à bien engager les abdominaux et les fessiers pour protéger votre dos.
Ouvrir votre poitrine, étirer doucement votre colonne vertébrale et renforcer votre chaîne postérieure vont vous permettre de mieux respirer et d'adopter une meilleure posture afin d'améliorer votre mobilité. Pratiquez ces deux exercices 2 à 3 fois par semaine, en pleine conscience. Vous constaterez leur efficacité dès la deuxième semaine.
