Voici deux exercices pour renforcer votre dos et améliorer votre équilibre général. Munissez-vous d'une chaise bien stable et réalisez ces exercices en séquence, l'un après l'autre.
Pour le premier exercice, asseyez-vous sur une chaise stable, le dos bien droit, les pieds à plat sur le sol, légèrement écartés. Laissez vos bras détendus le long de votre corps.
Tendez vos bras droit devant vous, à la hauteur de vos épaules, comme si vous attrapiez une rame à deux mains. Gardez votre dos bien droit.
Pliez vos coudes pour les ramener doucement vers l’arrière, en rapprochant vos omoplates sans hausser les épaules. Vous devriez ressentir une légère contraction dans le haut du dos. Revenez doucement à la position initiale. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois de suite, en veillant à respirer paisiblement.
Si le mouvement est trop difficile, réduisez son amplitude en ramenant vos coudes à mi-chemin seulement.
Tenez une bouteille d’eau ou un objet léger dans chaque main pour augmenter la difficulté du mouvement.
Placez-vous derrière une chaise bien stable et posez les mains sur le dossier de celle-ci pour assurer votre stabilité. Écartez les pieds de la largeur de vos hanches et gardez le dos droit.
Levez lentement votre genou gauche devant vous, jusqu’à la hauteur de votre hanche si vous le pouvez, tout en restant bien droit. Maintenez cette position durant 3 secondes, en essayant de lâcher le dossier de la chaise, si vous vous sentez stable.
Baissez le pied lentement et répétez l’exercice avec la jambe droite. Répétez ce mouvement en alternant les jambes pour un total de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Gardez vos mains sur le dossier de la chaise tout au long de l’exercice pour assurer votre équilibre.
Une fois le genou levé, réalisez de petits cercles avec votre pied pour faire travailler votre cheville avant de reposer le pied sur le sol.
Pour le rameur imaginaire : concentrez-vous sur la contraction de vos omoplates et gardez vos épaules détendues. Préservez la fluidité du mouvement à son amplitude.
Pour la marche statique : prenez votre temps pour bien stabiliser votre corps et éviter tout déséquilibre. Fixez du regard un point devant vous pour améliorer votre équilibre.
Ces exercices, simples et efficaces, sont conçus pour renforcer votre dos, améliorer votre posture et favoriser un bon équilibre. Pratiquez-les 2 à 3 fois par semaine en respectant vos limites. La régularité et la qualité de vos mouvements sont vos alliées pour maintenir votre mobilité et prévenir tout risque d'inconfort.
